生酮减肥，真的有用吗？
有道是，三月不减肥，四月徒伤悲；四月不减肥，五月徒伤悲……每年春天，都有许多人嚷嚷着“瘦成一道光”。
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那么，各种各样的减肥办法，到底哪些靠谱、哪些不靠谱呢？
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今天，咱们就来聊聊热门的生酮饮食法。
01
什么叫生酮饮食？
生酮饮食，就是会让身体产生酮类的饮食。
减肥的人，往往视脂肪为大敌。实际上，脂肪有着重要的生理作用，比如存储能量。
正常情况下，糖是人体的主要能量来源。遇到饥饿、碳水化合物摄入不足，人体可以利用脂肪、蛋白质，生成糖类。
如果情况迟迟得不到改善呢？那就干脆绕过糖类——直接动员脂肪、产生酮体，如乙酰乙酸、β-羟丁酸、丙酮，再利用它们产生能量。
听起来有些复杂，其实，许多人接触过类似的情况：糖尿病患者，利用碳水化合物的能力下降，便主要依靠酮体供能。
严重的情况下，体内的酮体太多，随着呼吸扩散出来，会产生一股奇怪的味道，也就是医生们常说的“烂苹果味”。
而生酮饮食，就是调整食谱，尽量选择脂肪高、碳水化合物低的食物，使人体进入糖类不够用的状态。
具体将碳水降到什么地步，与方案选择有关。最严格的方案，脂肪占到食物总重量的八成；一般来说，成年人要想坚持生酮饮食法，需要将碳水控制在20克到50克之间。
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这个数字什么概念呢？大概相当于每天小半碗米饭，或者一个小号的馒头，或者手指粗细的一把面条。
作为对比，中国营养学会的专家们建议，成年人每天摄入200克到300克谷物。
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02这种办法可以减肥吗？
可以。
生酮饮食法原本是一种正经的治疗手段，用于治疗癫痫病。
后来，人们意外地发现，这玩意儿能减肥，效果还挺好。
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至于为什么，现在还不清楚，它可能会引起食欲下降，或者影响脂肪、血糖的代谢，还有学者怀疑，利用酮体供能会变相增加机体的能量消耗。
当然，这里说的“挺好”，是以医生标准而言的。研究显示，相比于一般的减肥办法，生酮饮食可以在一年内多减掉2公斤左右的体重。
指望脱胎换骨，就不大现实了。
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03要不要试试它？
不建议这么做。
首先，生酮饮食法的依从性非常差。想想劲道的面条、清香的米饭，热乎乎的馒头……适量碳水是幸福感的来源之一。这意味着，使用生酮饮食法的人，往往不能坚持下来。研究显示，即使癫痫患者，能坚持生酮饮食的也不到一半。
其次，减肥的人，都不希望体重反弹。生酮饮食虽然短期内的减重速度比较快，但是长远来说不比其他方法优秀。比如，有研究显示，如果将时间放宽到两年，那么，生酮饮食法和其他方法减去的体重没有显著区别。
usnews网站对生酮饮食的评分
最重要的是，饮食均衡是健康的保证。想想我们的餐桌，不管什么食物，一旦天天见到，都有些吃不下吧？有学者认为，这是来自身体的提醒：食物越是多元，营养越可能全面。而生酮饮食意味着，放弃许多水果、蔬菜，以及近乎所有全谷物。
短时间内，这可能引起“酮症流感”，出现头痛、头晕、疲劳、情绪异常；长远来说，缺少营养元素有可能引起严重疾病，比如贫血、骨密度下降。
04专家的建议是什么呢？
2021年，国内学者发表了《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》。其中提到，如果其他方法都试过，效果比较差，又有营养师、专业医生时时指导，定期调整食谱、检查身体，可以考虑生酮饮食法。换句话说，它绝对不是首选的方案。
有的读者可能会问，生酮饮食法不能用，管住嘴、迈开腿又太难了，到底该怎么减肥呢？
我需要减肥吗？图源：作者自制
其实，利用一些技巧，可以减少减肥中的痛苦。
比如，设置合理的目标，从医学角度说，三个月减掉现有体重的5%，就非常理想了。
再者，定期记录自己的饮食情况，看看有没有平常不注意的能量摄入，比重各种各样的含糖饮料，热量都不可小觑。
再如，体重测量一周一次即可，太频繁有可能打击积极性；运动的时候，不要只做有氧，试试抗阻训练，比如深蹲、俯卧撑，效果会更好一些。
总之，对自己的身体要有点耐心。盲目追求捷径，有可能影响健康。
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作者：赵言昌 科普作家
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